Charte des enseignants

Ici vous pouvez télécharger les modèles de flyer/afichettes pour Abdos sans risque.

Pour imprimer :
Voici le flyer en format doc, à personaliser et à imprimer par vous-même : flyer_abdos.docx (740 ko)

Pour se faire une idée :
En format PDF pour voir à quoi cela peut ressembler
flyer_abdos.pdf (1 mo)

Pour commander :
Un bon de commande pour le commander en version personnalisée à l'imprimerie Mooréa. Vous pouvez personnaliser le dos du flyer avec vos données (nom du professeur, lieu du cours, heures de cours...).
moorea-bdc-flyer.xls (430 ko)

Affichette A4 à imprimer par vous même pour mettre au mur, à compléter avec vos données :
affichette A4.pdf (1,3 mo)

Entendu après la pratique d'abdominaux sans risque^®

• Tonifie la sangle abdominale
• Plus de tenue musculaire en général
• ... pour mes problèmes de jambes lourdes...
• Je trouve plus de légèreté et de fluidité au niveau circulatoire
• Ma sangle abdominale s'est modifiée en profondeur. Debout mon corps est plus vertical.
  Après 4 mois de pratique, je peux éprouver du plaisir, bien être lors de la réalisation des exercices.
• Pour moi les abdominaux ne pouvaient se trouver qu'au niveau de ..........................................l'abdomen,
  c'est à dire sur le devant.
• En fait, grâce aux différents posters que Régine nous montre régulièrement,
  nous avons pu recevoir un cours d'anatomie, essentiel pour connaître notre corps et comprendre les exercices qui nous sont proposés.
• Je gardais le souvenir de cours d'"abdos" en force, exercices au cours desquels je faisais surtout travailler mes cervicales ?!?!?!????
• Avec ces mouvements tout en douceur, jamais de courbatures, mais très rapidement, me concernant, le sentiment de me sentir plus droite.
• Et le fait d'avoir changé ma façon de me tenir, de me sentir"gainée", me fait paraître plus mince
• Plusieurs personnes m'ont dit "Tu as maigri", en fait la balance accuse toujours le même poids,
  j'ai simplement changé de posture.
• Je dirai donc un grand merci pour cette méthode
• Ce que j'en attend ?
  Que je maintienne mon acquis et que je progresse encore,
  et là je vous fait confiance.

Les principales caractéristiques de la méthode Abdos sans risque^®

6 + 1 caractéristiques

Les exercices proposés dans la méthode Abdos sans risque^® reposent surtout sur l’alternance des approches. Alors que certaines techniques d’abdominaux privilégient la contraction sur l’expir ou choisissent de travailler plutôt sur un muscle que sur l’ensemble des muscles abdominaux.

1. Alternance des contractions, order des étirements et des relâchements musculaires

Le passage de l’étirement à la contraction permet un massage des fibres musculaires et surtout le brassage des masses contractiles et non- contractiles. La contraction d’un oblique par exemple déforme nécessairement les trois couches superposées des muscles larges dans une direction puis dans l’autre sens à chaque changement de côté.
Les fentes debout comme au sol insistent sur cet effet « torchon ».  Les fibres musculaires se raccourcissent et s’écartent  au fur et à mesure de la succession des contractions et des étirements.

2. Alternance des coordinations des abdominaux entre eux

Les exercices Abdos sans risque® permettent d’associer le travail de tous les muscles abdominaux entre eux. Cette alternance permet de démultiplier le croisement de toutes les couches musculaires y compris des aponévroses antérieures. On alterne la contraction des grands droits avec les larges ou des larges entre eux. L’étirement des grands droits sollicite en effet  l’intervention du transverse lors de l’expiration à ventre rentré tandis que les exercices au sol sur « la tranche » font intervenir majoritairement les deux obliques.

3. Alternance des modalités respiratoires

Les exercices varient le répertoire des respirations. Les contractions comme les étirements peuvent s’associer à l’inspir ou à l’expir au lieu de privilégier uniquement la contraction sur l’expir comme il est courant de le faire. On s’efforce ici de ne pas ajouter de pressions supplémentaires sur le périnée en calquant les manières de respirer sur le fonctionnement des abdominaux qui, parce qu’ils tractent la cage, sont surtout des muscles expirateurs. Il s’agit donc de d’élargir l’éventail respiratoire en coordination avec les abdominaux.

4. Alternance posturale

Abdos sans risque^® change les situations spatiales du corps, tantôt couché ou débout, et tantôt en équilibre unipode. Cette variation des postures stimule les réponses du système nerveux surtout dans les retours de fente quand il s’agit de se retrouver sur une jambe. Tenir en équilibre recrute particulièrement les abdos et les dorsaux, un tandem qui contribue à solidariser la cage au bassin.

5. Alternance du rôle squelettique et viscéral
des abdominaux

Les abdominaux s’attachant sur plusieurs os du tronc peuvent mobiliser ces os entre eux, c’est leur rôle squelettique. Mais ils peuvent aussi en se contractant déformer ou fixer la masse des viscères, c’est leur rôle viscéral. Toutes les fentes d’Abdos sans risque^® , passent sans arrêt d’un rôle à l’autre, créant tantôt un mouvement du squelette, tantôt une mobilisation de la « bouillotte ».

6. Alternance des ouvertures costales

Contrairement au bassin, la cage thoracique n’est pas rigide. En tractant les côtes les abdominaux vont tendre à déformer cette cage sur elle même. Profiter de cette mobilité veut dire qu’il faut apprendre à ouvrir les côtes de partout, même de derrière. Il est important d’alterner des temps d’ouverture et de fermeture costale. Dans Abdos sans risque® on utilise l’ouverture costale et l’inspir aux moments  les plus générateurs de pression sur le périnée ou sur la paroi abdominale.

6 + 1 Choix d’une filière énergétique  : l’aérobie

Abdos sans risque^® privilégie le mouvement continu. Il s’agit d’habituer le corps à travailler à 50% de son capital énergétique mais sans s’arrêter. Ce qui permet de bouger sans s’essouffler et de soutenir un effort de plus en plus long. On s’efforcera dans les 5 derniers cours du module de construire un enchaînement de 40 minutes sans temps d’arrêt. La filière aérobie améliore les capacités respiratoires des cellules et favorise la reconstitution du combustible énergétique (Adénosine Tri Phosphate) en temps réel.